Crise de pânico: técnicas para atravessar o momento

O coração dispara do nada, a respiração falha e parece que o chão some. Quem já teve uma crise de pânico conhece bem essa sensação.

Durante o ataque, o cérebro entra em modo de emergência e manda sinais como se houvesse um perigo real. Neste artigo, você conhece técnicas simples que podem ajudar a atravessar esse momento.

Todas foram validadas pela psiquiatra Mariana Vilas Boas, que também acrescentou uma técnica extra.

Use o corpo para voltar ao presente

Técnica do gelo: pegue um cubo de gelo, segure nas mãos e passe na testa e no pescoço.

Mão no peito e na barriga: coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Respire fundo, sentindo a barriga subir e descer. Isso ajuda a regular a respiração e a se conectar com o presente.

Pés no chão: preste atenção nos seus pés apoiados no chão. Sinta a textura do sapato, da meia e o peso do seu corpo.

Respiração 4-7-8

Essa é uma das técnicas mais conhecidas para momentos de ansiedade:

1. Inspire pelo nariz por 4 segundos.
2. Segure o ar por 7 segundos.
3. Expire pela boca por 8 segundos.

Contagem regressiva sensorial

Olhe ao seu redor e encontre:

• 5 coisas que você pode ver;
• 4 coisas que você pode tocar;
• 3 coisas que você pode ouvir;
• 2 coisas que você pode cheirar;
• 1 coisa que você pode saborear.

Focar nos sentidos ajuda a desacelerar a mente.

Distraia o cérebro

Cantar ou mastigar: cantar uma música ou mastigar algo crocante, como um biscoito, faz o cérebro focar em outra atividade.

Diminuir a intensidade da voz: escolha uma frase curta e repita assim:

1. Fale alto.
2. Fale normal.
3. Fale sussurrando.
4. Fale só mentalmente.

A técnica extra: reflexo do golfinho

A dica a mais da psiquiatra é o chamado reflexo do golfinho, ou do mergulhador.

Mergulhe o rosto em uma bacia com água bem gelada, prenda a respiração por 10 segundos e retire. A orientação é repetir, e isso vale para todas as técnicas.

Treine antes de precisar

Segundo a psiquiatra, o ideal é treinar essas técnicas fora da crise. Assim, você descobre qual se adapta melhor a você e fica mais habilidoso para usar na hora.

Ela explica que essas técnicas podem ajudar a reverter sintomas ansiosos ou crises de ansiedade, ou ao menos tornar o mal-estar mais tolerável.

Resumo

• Gelo nas mãos, na testa e no pescoço.
• Respiração 4-7-8.
• Contagem sensorial 5-4-3-2-1.
• Cantar ou mastigar algo crocante.
• Mão no peito e na barriga.
• Frase em volume cada vez menor.
• Sentir os pés no chão.
• Reflexo do golfinho com água bem gelada.

Escolha uma ou duas técnicas e pratique num dia tranquilo: na hora da crise, fica mais fácil lembrar e aplicar.