5 truques para dormir melhor: luz, posição, respiração e mais

Conteúdo patrocinado por Emma Colchões.

Você sabia que pequenas mudanças no seu dia a dia podem mudar a sua noite de sono? Neste artigo, você conhece cinco hacks com estudos por trás e entende, de um jeito simples, por que cada um pode ajudar.

E fica até o fim: o último hack é o que mais pode transformar as suas noites.

Hack 1: troque a lâmpada branca pela amarela

Imagine que você está no cinema. Quando as luzes começam a baixar, o corpo relaxa sozinho. Em casa acontece a mesma coisa.

A iluminação tem um papel importante no chamado ciclo sono-vigília. Lâmpadas brancas ou azuladas, comuns na cozinha, no banheiro e até no quarto, imitam a luz do meio-dia.

Para o cérebro, é como se você tivesse acabado de acordar. Essa luz inibe a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono. E isso vale também para a luz do celular.

Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostrou que a exposição à luz azul à noite pode suprimir a melatonina em até 85%.

Já a luz amarelada se parece com a luz do pôr do sol. Ela não inibe a melatonina e deixa o ambiente mais aconchegante.

Hack 2: durma do lado esquerdo

Para explicar esse, a gente usou um copo de água com um pedaço de fita adesiva.

Quando o copo vira para o lado livre, a água passa. Isso representa o conteúdo do estômago voltando, que é o refluxo.

Quando vira para o lado da fita, a água não passa. A fita faz o papel da válvula do esôfago, que, com a ajuda da gravidade, segura o conteúdo no lugar.

Pesquisas publicadas no Journal of Clinical Gastroenterology sugerem que dormir do lado esquerdo pode reduzir os sintomas de refluxo noturno. Dormir do lado direito faz o caminho contrário.

Hack 3: pratique a respiração 4-7-8

Pense num incêndio. Se você joga mais ar, ele cresce. Se você abafa, ele para de se espalhar. Essa técnica funciona como a tampa que abafa o fogo da ansiedade.

Ela foi criada pelo médico Andrew Weil e funciona assim:

1. Inspire pelo nariz contando 4 segundos.
2. Segure a respiração por 7 segundos.
3. Solte o ar pela boca em 8 segundos.
4. Repita algumas vezes.

Segundo o vídeo, essa respiração ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável por promover calma e relaxamento.

Hack 4: experimente o embaralhamento cognitivo

Imagine que você está num museu, parado diante de um quadro, analisando cada detalhe. Isso prende a atenção e pode tirar o sono.

Agora imagine passear pelos quadros sem se fixar em nenhum. É mais leve. A ideia do embaralhamento cognitivo é essa.

Quando você está preso num problema, o pensamento fixo gera estresse e ansiedade. A técnica é pensar em palavras aleatórias, sem ligação entre si. Por exemplo: periquito, alemão, pipoca, antena, alegria.

Isso imita os microssonhos, que acontecem na transição entre estar acordado e dormir.

Existe também uma variação com as batidas do coração: escolha uma letra e, no ritmo das batidas, pense em palavras que comecem com ela. É um pouco mais difícil, mas também pode funcionar.

Hack 5: invista num bom colchão

Imagine correr uma maratona com um sapato velho e surrado. Você não vai longe. Com o sono, é igual.

Estudos, como um da National Sleep Foundation, mostram que dormir num colchão inadequado pode levar a dores nas costas e problemas de sono. Já um colchão de qualidade pode melhorar o sono e o seu dia.

O colchão do vídeo

Os colchões da Emma foram projetados com tecnologia alemã. O do vídeo é o Emma Duo: um lado é mais firme, com tecnologia ortopédica, e o outro é mais macio. Para trocar, é só virar.

A marca também tem os modelos Hybrid e Classic, além de capa impermeável e travesseiros.

Na época do vídeo, a Emma oferecia 100 noites de teste, com devolução sem custo, frete grátis para todo o Brasil e 14 dias de teste para os travesseiros. Confira as condições atuais no site da marca.

Resumo

• Troque a luz branca pela amarelada no fim do dia.
• Durma do lado esquerdo para ajudar contra o refluxo.
• Respire no ritmo 4-7-8: inspire em 4, segure em 7, solte em 8.
• Pense em palavras aleatórias para sair de um pensamento fixo.
• Durma num colchão que dê suporte de verdade.

Na época do vídeo, a descrição trazia o cupom ALMANAQUE10, com 10% de desconto no site da Emma. Confira se ainda está valendo.